Hermosas nalgas tonificadas son un trabajo duro en ti mismo. Solo gracias al entrenamiento regular, cada belleza podrá bombear glúteos elásticos y seductores. Si no está satisfecho con su forma, entonces un par de ejercicios simples que son fáciles de realizar en casa son suficientes, lo principal es hacerlos regularmente.
Cómo bombear rápidamente las nalgas
Cuánto tiempo puede bombear sus glúteos; todo depende de cuál sea el resultado: simplemente apriete y dele un tono a las nalgas o aumente significativamente su volumen. En el primer caso, notará los cambios en una o dos semanas, en el segundo: tomará meses de entrenamiento regular.
Es imposible bombear glúteos grandes sin usar peso adicional, solo puede fortalecerlos, darles la forma correcta y eliminar las llamadas orejas.
Ejercicios de glúteos
Los músculos glúteos grandes, que se encuentran en la parte posterior de la pelvis, son responsables de la forma y el ajuste. Las medianas y pequeñas forman una hermosa línea de caderas y se ubican en las superficies laterales de la pelvis..
Sentadillas profundas
Pies un poco más estrechos o separados al ancho de los hombros. Comienza a agacharte, empujando tu trasero hacia atrás, como si trataras de sentarte en una silla invisible. Póngase en cuclillas lo más profundo posible (cuanto más bajo baje, más trabajarán los músculos de los glúteos). Realiza 20 repeticiones. No descanses más de un minuto. Puede aumentar la carga levantando pesas..
La espalda debe permanecer recta y las rodillas no deben sobresalir más allá de los calcetines..
Estocadas
Tome pesas (puede prescindir de ellas), párese derecho, ponga las piernas un poco más estrechas que el ancho de los hombros. Da un paso adelante y siéntate hasta que tu muslo esté paralelo al piso. Al mismo tiempo, los hombros se enderezan y se bajan los brazos. Regrese a su posición original. Entonces 15-20 repeticiones por pierna.
La espalda debe permanecer recta y no inclinarse hacia adelante. Este ejercicio involucra no solo los músculos de las nalgas, sino también la superficie frontal del muslo.
Se pone en cuclillas
Organiza tus piernas más anchas que tus hombros, despliega tus calcetines en un ángulo de 45 grados. Manteniendo la espalda recta, siéntese lentamente y luego regrese a su posición original tan lentamente. Además de las nalgas, este ejercicio también entrena los músculos internos del muslo, que son muy débiles en la mayoría de las niñas..
Las rodillas no deben sobresalir más allá de los calcetines, y la espalda permanece recta. Para balancear las nalgas, debes ponerte en cuclillas lo más profundo posible.
Puente glúteo
Tumbado en el suelo, dobla las piernas y colócalas a la altura de los hombros. En esta posición, suba y baje la pelvis. Para complicar el ejercicio, puedes estirar una pierna o poner algo pesado en tus caderas.
Levantarse, quedarse en el punto superior, tratando de apretar los glúteos tanto como sea posible..
Mahi de vuelta en el piso
Arrodillándose, ponga sus palmas en el piso. Dobla la pierna y levántala lo más posible, vuelve a su posición original. Entonces 20 repeticiones por pierna. Puede usar materiales de ponderación como carga adicional.
Realizando este ejercicio, quédese en el punto superior, tratando de minimizar el músculo.
Mahi de nuevo de pie
Toma una silla. Sosteniendo la espalda para mantener el equilibrio, con el pie derecho realiza movimientos poderosos hacia atrás. Después de 20 repeticiones, gira el otro lado y repite los movimientos con el pie izquierdo.
Poniendo la pierna hacia atrás, debe maximizar la tensión en las nalgas..
Ejercicios para los músculos glúteos medio y pequeño.
Mahi al lado acostado de lado
Acuéstese de lado, apoyarse en el codo. Levante y baje la pierna hacia arriba, deteniéndose en el punto superior. Realice cada repetición de varias repeticiones. Cualquier golpe a un lado son los mejores ejercicios para las niñas, porque con su ayuda puedes darle a tus caderas un contorno liso y suavizar los huesos pélvicos que sobresalen..
El cuerpo debe estar en línea recta y la pierna no debe doblarse por la rodilla. Para bombear los músculos glúteos laterales (medios), la amplitud del movimiento debe ser lo más grande posible.
Balancearse hacia un lado en el piso
Arrodillándose, ponga sus palmas en el piso. Lleva tu pie a un lado, agárrate un poco y bájalo. Haz 20 repeticiones en cada pierna. Puedes usar pesas para aumentar la carga.
Para realizar este ejercicio, debe llevar la pierna lo más lejos posible para usar bien los músculos laterales de las nalgas..
