Si bombea periódicamente la prensa, probablemente haya notado que la prensa inferior es más difícil de bombear que la superior. Esto se debe al hecho de que la capa de grasa es mucho más gruesa en la parte inferior del músculo recto, hay menos nervios allí y la carga principal en la vida diaria y durante el entrenamiento cae en la parte superior del músculo..
Los mejores ejercicios para bombear la prensa inferior
Si haces ejercicios especiales en la prensa inferior, también aparecerán cubos con el tiempo. Los mejores ejercicios para bombear la prensa inferior.
Torsión inversa
Un ejercicio popular y efectivo de abdominales inferiores. Acuéstese en el piso, las manos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas, perpendiculares al torso. Arranca la pelvis del piso y estira las caderas hacia el pecho sin doblar las piernas. Intente arrancar la pelvis solo con la ayuda de los músculos abdominales. Regrese las piernas a la posición «perpendicular al torso». La torsión inversa también se puede hacer con las piernas dobladas en las rodillas. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-20 veces.
Levantamiento de piernas
Otro ejercicio popular para bombear la prensa inferior. Acuéstese en el piso, con los brazos a lo largo del cuerpo (o detrás de la cabeza). Levante las piernas a la posición «perpendicular al torso», luego bájelas lentamente, pero no hasta el final. Para los principiantes, es mejor hacer este ejercicio con las piernas dobladas en las rodillas para reducir la carga en la espalda baja. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-20 veces.
Bicicleta: un ejercicio efectivo para la prensa
Tumbado en el suelo, junta las manos detrás de la cabeza. Alcance con el codo derecho hasta la rodilla izquierda y viceversa. En este caso, la pierna libre debe estar recta y paralela al piso. Este es un ejercicio muy bueno, con el que puede bombear en casa no solo los abdominales inferiores, sino también los abdominales superiores y oblicuos. Número de repeticiones: 2-3 series de 10-20 veces.
Ejercicio – Tijeras
Familiar para todos desde la infancia ejercicio en la prensa baja. Debe acostarse boca arriba, con los brazos a lo largo o debajo de la espalda baja. Levante los pies 10 cm sobre el piso. Haga movimientos amplios con los pies en un plano horizontal, como si estuviera cortando con unas tijeras. No levantes la cabeza. Realice el ejercicio lo más rápido posible tantas veces como sea posible. Número de repeticiones: 2-3 series.
Levantando las piernas en la barra horizontal. Mejor ejercicio de prensa baja!
Para realizarlo, necesitará una barra horizontal. La esencia del ejercicio es elevar las piernas (rectas o dobladas) por encima del nivel de la pelvis. Recuerde, cuanto más alto levante las piernas, más puede bombear la prensa inferior. Entonces, toma tus manos en el travesaño. Con un movimiento poderoso, levante las piernas dobladas por las rodillas, tratando de alcanzar el pecho con las rodillas. Sostenga por un par de segundos y baje lentamente las piernas. Con el tiempo, complique el ejercicio y levante las piernas rectas. Durante este ejercicio, trate de evitar balancear el cuerpo. Número de repeticiones: 2-3 series.
Puede realizar todos los ejercicios en la prensa inferior y eligiendo dos o tres. Comience con el entrenamiento 2 veces a la semana y aumente gradualmente hasta 3-4 veces. No te olvides de hacer ejercicios en la prensa superior.
Haz ejercicios cardiovasculares para bombear tus abdominales inferiores
Para que los cubos abdominales estén bien desarrollados, además de los ejercicios de fuerza descritos anteriormente, debe realizar ejercicios cardiovasculares. Entonces no dejarás ninguna posibilidad de engordar en la parte inferior del abdomen.
