Los mejores ejercicios para cordel – instrucciones

Contenido

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• Ejercicio 1: incline hacia el piso entre las piernas separadas
• Ejercicio 2: inclínese hacia adelante hacia las piernas rectas
• Ejercicio 3: inclinación en posición «mariposa»
• Ejercicio 4: inclínese hacia adelante, arrodillado
• Ejercicio 5 – Estocada Estática

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Hoy repasaremos los cinco ejercicios de cordel más populares y efectivos. Si establece una meta para sentarse en las divisiones, probablemente ya no sea un principiante en términos de entrenamiento de estiramiento. Por lo tanto, omitiremos la fase preparatoria (por ejemplo, ejercicios de calentamiento) e iremos directamente al grano. Los ejercicios de cordel deben realizarse lentamente, aumentando gradualmente la carga..

Realice los siguientes ejercicios en secuencia en el orden en que aparecen en la lista. Haga un calentamiento previo, caliente bien los músculos, amase las articulaciones y puede continuar. Se debe colocar una estera suave para ejercicios en el piso..

Entonces, los ejercicios para el cordel.

Ejercicio 1: incline hacia el piso entre las piernas separadas

Siéntese en el piso y separe las piernas rectas hacia los lados lo más que pueda. Manteniendo la espalda recta (con una espalda redonda que no estiramos, esto es peligroso para la columna vertebral), tratamos de bajar el estómago al piso entre las piernas separadas.

Asegúrese de que las piernas estén siempre completamente rectas y que no haya esquina en la rodilla. Los pies en este ejercicio se reducen, los calcetines se dirigen hacia arriba. Inclínate lo más profundo que puedas sin doblar la espalda. Debe sentir una tensión notable en la espalda y la parte interna del muslo. Pero, no permita dolor agudo.

Fíjese en la posición más extrema posible y siéntese hasta que sienta que sus músculos están acostumbrados al efecto y relájese ligeramente. Te llevará alrededor de un minuto. Luego exhala profundamente y mientras exhalas, baja aún más, hasta el límite.

Realice este ejercicio durante cinco minutos, inclinándose gradualmente más profundo. Trate de recostarse por completo (primero el vientre y luego el seno) en el piso, con las piernas separadas.

Este ejercicio puede considerarse un ejercicio clásico para estirar los músculos de la espalda y la superficie interna de las piernas. El isquiotibial también se extiende.

Ejercicio 2: inclínese hacia adelante hacia las piernas rectas

Después de haber completado el primer ejercicio, cambie de posición. Reúna las piernas rectas juntas delante de usted. Pies acortados, calcetines mirando hacia arriba. Con la espalda recta, inclínese hacia adelante hacia las piernas rectas. Estira tu vientre hacia tus caderas y tus manos hacia tus pies.

Es conveniente hacer este ejercicio con los pies apoyados en una pared o en cualquier otra superficie vertical. Esto le permite no preocuparse por detener el pie. «extendido», pero ha sido reducido El principio para realizar este ejercicio de hilo es similar al anterior..

Estírese hacia adelante durante varios minutos, fijándose en puntos extremos, relajándose gradualmente y cayendo más abajo. Este ejercicio extiende muy bien la parte posterior del muslo y el área poplítea..

Ejercicio 3: inclinación en posición «mariposa»

Ahora doble las piernas y descanse los pies uno encima del otro, colocándolos en el piso frente a usted. Mantenga la espalda recta, intente poner las rodillas en el piso en esta posición y con el cuerpo estirado hacia los pies.

No es necesario agitar las rodillas; en este caso, el ejercicio es estático.

Ejercicio 4: inclínese hacia adelante, arrodillado

Párate en el suelo sobre una rodilla. La segunda pierna está recta frente a usted, el pie se acorta, el talón descansa en el piso. Coloque sus manos en el piso a cada lado de usted. Con la espalda recta, inclínese hacia la pierna..

Ejercicio 5 – Estocada Estática

Este ejercicio implica cambiar varias posiciones en las que se estiran casi todos los músculos de las piernas. Es de él que pasaremos a la cuerda..

1. Embestida para que la rodilla de la pierna delantera esté en un ángulo de 90 grados. La pierna trasera es recta, el pie está en el dedo del pie. Bajamos la rodilla de la pata trasera al piso e intentamos bajar la pelvis al piso. Bloquear en esta posición.
2. Sujete el pie de la pata trasera con las manos y, sin cambiar la posición, doble la pierna por la rodilla, tratando de empujar el pie hacia las nalgas. En esta posición, el cuádriceps o la superficie frontal del muslo se estira bien.
3. Dobla la pierna trasera y colócala en el piso. Pon las manos en el suelo. Empuje suavemente el antepié hacia adelante, doblando gradualmente la rodilla. Mantenga su pie trasero recto. Asegúrate en esta posición durante unos minutos y luego mueve tu pie hacia adelante un poco más. Asegúrese de que la pelvis esté cerrada durante el ejercicio. Esto significa que los huesos pélvicos deben mirar hacia adelante. La pelvis no debe girar hacia los lados, aunque ciertamente desea hacerlo. Poco a poco mueve tu pie hacia adelante, desde esta posición te moverás a las divisiones.

Realice los ejercicios anteriores con regularidad, y su sueño de cordel pronto se hará realidad. No pierdas tiempo y paciencia, porque nada es imposible!

Puede leer este artículo para aprender cómo se comportan sus músculos durante el estiramiento y también para familiarizarse con las reglas básicas para su implementación..