Ejercicios de cuerda cruzada – Top 15

Contenido

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• Fase preparatoria – calentamiento
• La etapa principal – ejercicios de estiramiento
• Etapa final: hilo transversal

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¿Sabes cómo sentarte en la cuerda transversal? ¿No? Y es en vano, porque es este tipo de hilo que le da a nuestra salud beneficios invaluables. Afecta positivamente la salud de las mujeres, desarrolla articulaciones y músculos de la pelvis, arregla la columna vertebral y la espalda baja, y también mejora la forma de las piernas. ¿Interesado en? Los ejercicios efectivos para el hilo transversal lo ayudarán en esta tarea extremadamente difícil.

Fase preparatoria – calentamiento

Todos sabemos que sin un calentamiento preliminar y calentamiento de los músculos, ni un solo entrenamiento está completo. Antes de comenzar a realizar ejercicios para el hilo transversal, vale la pena preparar su cuerpo para la carga. Un calentamiento preliminar dura aproximadamente media hora y se ve más o menos así:

• movimientos circulares de los hombros;
• movimientos circulares de la cabeza;
• tire hacia arriba y hacia abajo de los brazos bloqueados en la cerradura;
• torso izquierda-derecha, adelante y atrás. Mire sus rodillas, las piernas deben mantenerse rectas;
• palmas al piso;
• movimiento circular de la pelvis;
• flexión y extensión de las piernas en las rodillas;
• caminar, saltar y luego correr en su lugar.

Estos ejercicios mejoran la circulación sanguínea y preparan al cuerpo para un mayor esfuerzo. Intenta aprovechar al máximo tu entrenamiento..

La etapa principal – ejercicios de estiramiento

Sentarse en el hilo transversal es varias veces más difícil que, por ejemplo, en el longitudinal. Pero este complejo ayudará a lograr un éxito sin precedentes. Los ejercicios de hilo cruzado se realizan después de haber estirado y estirado los músculos de todo el cuerpo..

Ejercicio número 1

• Posición inicial (etc.): siéntese en el piso, separe las piernas lo más que pueda.
• Manos arriba, dejando la espalda perfectamente recta.
• Tome algunas curvas hacia adelante.

Ejercicio número 2

• I. p. – al igual que en el ejercicio anterior, las manos se encuentran frente a usted.
• Estírate hacia adelante con todo tu cuerpo, tratando de alcanzar tus dedos. Idealmente, el cuerpo debe acostarse en el suelo..

Este ejercicio estira perfectamente los muslos internos y posteriores, los isquiotibiales.

Ejercicio número 3

Este ejercicio se considera básico, sin él, es poco probable que el hilo transversal en el hogar funcione.

• I. p. – de pie, colocamos nuestros pies separados al ancho de los hombros.
• Envuelve tus brazos alrededor de tus codos y estira tus antebrazos hacia abajo.
• Intenta alcanzar el piso.
• Pon tus pies un poco más estrechos y repite de nuevo.
• Regrese a y. PAGS.

Ejercicio número 4

• I. p. – de pie, colocamos nuestros pies separados al ancho de los hombros.
• Baje las manos frente a usted, con las palmas hacia abajo.
• La espalda es recta, el mentón está ligeramente elevado..
• Separe muy lenta y suavemente ambas piernas, tratando de reducir la distancia entre el cuerpo y el piso. Tan pronto como sus manos toquen el piso, apóyese en sus manos e intente extender sus piernas aún más..

Este ejercicio para hilo transversal es conveniente para hacer en el piso, laminado o linóleo, de esta manera las piernas se deslizan mejor. ¿Sentiste dolor intenso? Tómese un descanso por un par de minutos y haga un par de aproximaciones más..

Ejercicio número 5

• I. p. – pies al ancho de los hombros paralelos entre sí, palmas – en la espalda baja o caderas en la espalda (este ejercicio también ayuda a bombear los músculos abdominales).
• Dobla el torso hacia atrás como si quisieras ver tus propios talones..

Este ejercicio desarrolla flexibilidad en la espalda y es una buena compensación por inclinarse hacia adelante..

Ejercicio número 6

• I. p. – tenemos las piernas separadas al ancho de los hombros, los brazos se bajan a lo largo del cuerpo.
• Inclina tu torso hacia adelante paralelo al piso, con los brazos extendidos frente a ti (puedes cruzarlos hacia el castillo). Mira delante de ti. Presta atención a las piernas: se debe sentir la tensión muscular.
• Inclina profundamente y lleva tus manos al piso. Área del cuello y del cuello relajada, rodillas rectas.
• Balancearse de lado a lado, logrando el efecto deseado.
• Vuelva a tomar la posición inicial, tome los antebrazos y realice una desviación profunda: otro paso hacia el hilo transversal..

Ejercicio número 7

• I. p. – piernas bien separadas, medias hacia afuera, brazos levantados.
• Haz algunas sentadillas lentas y muy profundas. La espalda permanece recta, las caderas se despliegan, la mirada se dirige hacia adelante.
• En esta posición, sostenga durante 30 segundos y repita varias veces..

Ejercicio número 8

• I. p. – ponga las piernas lo más anchas posible, los brazos a los lados.
• Estocada derecha e izquierda. Doble una pierna por la rodilla, estire la otra tanto como sea posible, hasta la punta de los dedos..

Ejercicio número 9

• I. p. – las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros, baja los brazos a lo largo del torso.
• Doblar la pierna, levantar y girar hacia un lado.
• Agarra la espinilla con la misma mano.
• Estírate con todo tu cuerpo, enfocándote en el pie de apoyo.
• Retroceda y actúe para la otra pierna..

Ejercicio número 10

• I. p. – las piernas se deben colocar al ancho de los hombros, los brazos se bajan a lo largo del cuerpo.
• Con el pie izquierdo, da un paso adelante, uniendo las manos en el castillo detrás.
• Lleva tus hombros hacia atrás, maximiza tu pecho y dobla bien.
• Toma y. n. y repetir para la pierna derecha.

Ejercicio número 11

• I. p. – junte las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo.
• Inclina profundamente y toca la barbilla de una rodilla..
• Vuelve a entrar y. n., realizar nuevamente, solo para la otra rodilla.

Ejercicio número 12

El hilo cruzado requerirá que realices ejercicios muy complejos. Aqui esta uno de ellos:

• I. p. – junte las piernas, baje las manos a lo largo del cuerpo.
• Haz una profunda inclinación hacia adelante.
• Agarra tus talones.
• Estírate con todo tu cuerpo, tratando de tocar el piso con la cabeza.

Ejercicio número 13

• I. p. – sentado sobre una superficie dura, con las piernas separadas al máximo.
• Sujete los pies con ambas manos y jálelos hacia usted.
• Estire la espalda y estírese con todo el cuerpo.
• Descansa en el suelo con ambas manos (una detrás de la espalda y la otra delante) y levanta el cuerpo ligeramente.
• Tire de la punta del pie derecho hacia usted, mientras que la izquierda tira hacia adelante. Cambiar su posición varias veces.

Ejercicio número 14

• I. p. – las piernas se extienden lo más ancho posible, los calcetines se giran hacia los lados, baja las manos a lo largo del cuerpo.
• Siéntate lo más bajo que puedas, inclínate hacia adelante.
• Coloque ambas manos en el piso, transfiera el peso corporal hacia ellas y doble la espalda..
• Manteniéndose en esta posición, extienda cuidadosamente las piernas hacia los lados..
• Mantenga apretados los músculos internos y externos del muslo. No bajes la cabeza ni mires profundamente en la sentadilla..

Etapa final: hilo transversal

Después de haber completado una serie de ejercicios para estirar las piernas y el cuerpo entero, proceda a entrenar la cuerda. Cabe señalar que, por naturaleza, en diferentes personas, la eversión de las articulaciones de la cadera se expresa en diversos grados (la pelvis se abre). Este factor anatómico también afecta la tasa de logro del resultado. Por lo tanto, si ya obtiene el hilo longitudinal fácilmente, pero con el transversal, si bien hay dificultades, no se desanime. Solo necesita poner más esfuerzo y paciencia..

El último ejercicio es el hilo transversal en sí. Complete su entrenamiento de estiramiento con tiempo suficiente para completar.

Ejercicio número 15

Verifíquese y evalúe su propia fuerza, luego intente bajar a la cuerda transversal. Haga esto suave y lentamente para no dañar los ligamentos y músculos de las piernas. Sucedió? ¡Eso es genial! No es de extrañar que hayas entrenado tan duro y durante mucho tiempo. Si el intento no tiene éxito, sea paciente y continúe sus estudios. Estamos seguros de que queda un poco antes de un buen hilo transversal en casa.