Ejercicios de plataforma escalonada: conceptos básicos del entrenamiento

Contenido

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• Pros y contras del paso
• Variedades de entrenamiento escalonado
• Contraindicaciones y posibles efectos secundarios.
• Reglas importantes
• Ejemplo de entrenamiento

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Los ejercicios en la plataforma de pasos son un entrenamiento emocionante y dinámico que le permite transformar rápidamente el cuerpo y desarrollar resistencia. Un área relativamente nueva de aeróbicos rápidamente ganó popularidad entre los clientes de clubes deportivos y pronto estuvo disponible para la tarea. El entrenamiento regular afecta al cuerpo de manera compleja, desarrollando fuerza muscular, flexibilidad y haciendo que el cuerpo sea más delgado.

Pros y contras del paso

Ventajas de los ejercicios con una plataforma de pasos:

• pérdida de peso debido al alto consumo de calorías durante las clases;
• desarrollo armonioso de los músculos de las extremidades inferiores;
• fortalecer los músculos de los abdominales y la espalda;
• coordinación mejorada de movimientos;
• dinamismo de la formación;
• el alivio del estrés.

Además, los ejercicios con un paso tienen una ventaja muy importante: se pueden realizar en casa. Para el entrenamiento, prácticamente no se requiere equipo deportivo. Solo necesita una plataforma de pasos, que puede hacer usted mismo si lo desea. Puede encontrar instrucciones sobre cómo hacer una plataforma de pasos con sus propias manos en el sitio web.

Realizar ejercicios en la estepa tiene las siguientes desventajas:

• aumento de la carga en las articulaciones de la rodilla y la cadera;
• contraindicaciones.

Para obtener más información sobre cómo las clases en la plataforma de pasos afectan el cuerpo humano, puede ver el artículo sobre los beneficios y los daños de los aeróbicos por pasos..

Variedades de entrenamiento escalonado

En la mayoría de los clubes de fitness, las clases en la plataforma de pasos se dividen por niveles de dificultad del 1 al 4. Difieren no solo en el ritmo de entrenamiento, sino también en la complejidad de los ligamentos, giros y la necesidad de coordinación simultánea de las extremidades superiores e inferiores. Además, en los últimos niveles hay menos repeticiones para aprender un nuevo elemento..

La capacitación también varía según el equipo utilizado. Las clases para principiantes se llevan a cabo en plataformas escalonadas con una altura de 15-20 cm, mientras que los profesionales entrenan a una altura de 35 cm. Se utilizan dos plataformas en el doble escalón, lo que aumenta significativamente el número de movimientos posibles y hace que la lección sea más interesante..

Los entrenamientos con pesas son muy populares. Pero la opinión de los instructores de acondicionamiento físico sobre ellos es mixta. Por un lado, los pesos hacen que la ocupación sea una fuerza y ​​le permite ejercitar una mayor cantidad de músculos. Pero al mismo tiempo, la carga sobre las rodillas aumenta bruscamente y aumenta el riesgo de posibles lesiones. Con confianza, solo se puede decir una cosa: el entrenamiento con pesas independiente no se recomienda categóricamente para principiantes.

Contraindicaciones y posibles efectos secundarios.

¿En qué casos están contraindicados los ejercicios de estepa??

• Enfermedades cardiovasculares.
• Dolor lumbar periódico, enfermedades de la columna y las articulaciones..
• Venas varicosas o predisposición a su aparición..
• Enfermedades del hígado y los riñones en la etapa aguda (los movimientos intensos pueden empeorar la afección).
• El embarazo.

Un efecto secundario bastante frecuente de las clases en la plataforma escalonada es el dolor en la rodilla. Es causado por una técnica de ejercicio inadecuada. Durante el entrenamiento, es importante asegurarse de que la rodilla no se enrolle hacia adentro y que las piernas no estén demasiado rectas. Para sentir la amplitud adecuada y conveniente para usted, reduzca la velocidad y haga cada ejercicio cuidadosamente.

Muchas chicas evitan pisar, creyendo erróneamente que harán bombear sus piernas y pantorrillas. ¡Tales temores son absolutamente en vano! Para desarrollar músculo, se requieren intensas cargas de energía y cambios significativos en la dieta. Si el miedo al entrenamiento por pasos persiste, no puede detenerse solo en este tipo de carga. Simplemente incluya este tipo de ejercicios aeróbicos en su horario para un cambio. Los elementos de baile y la música alegre te animarán!

Reglas importantes

Para que los ejercicios traigan solo beneficios, debe seguir ciertas reglas:

• durante el ejercicio, mantenga la espalda recta y los hombros rectos;
• realizar cada movimiento debido al trabajo de los músculos de las piernas, no sobrecargar la zona lumbar;
• asegúrese de que la rodilla de la pierna de soporte no sobresalga más allá del dedo del pie;
• Evite movimientos bruscos y demasiado rápidos: pueden provocar pérdida de equilibrio y lesiones;
• nunca abandones la plataforma para que quede detrás de ti;
• conducir clases con zapatos cómodos;
• hacer ejercicio no más de 3 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento

Para aquellos que están ansiosos por comenzar las clases lo antes posible, ofrecemos una descripción de 4 ejercicios universales en una plataforma de pasos. Estos movimientos simples se pueden combinar entre sí. Para las clases necesitarás una plataforma de escalones con una altura de 15-20 cm y música rítmica. Se recomienda a todos los principiantes de aeróbicos por pasos que comiencen con clases de 20 minutos, aumentando gradualmente su duración a 45-60 minutos. No repita movimientos uniformes por más de 2 minutos..

1. Da un paso en la plataforma con el pie derecho. Bloquéalo y da un paso con el pie izquierdo. Primero regrese el pie derecho al piso y luego el izquierdo. Repita el movimiento, comenzando con el paso con el pie izquierdo..
2. Coloque su pie derecho sobre el escalón y coloque el pie izquierdo sobre él. Primero quite el pie izquierdo, luego el derecho. La próxima vez, ejecuta un elemento desde el pie izquierdo.
3. Dobla la pierna derecha por la rodilla y colócala en la plataforma. Muévase con el pie izquierdo como si también fuera a colocarlo sobre un soporte, pero después de levantarlo, bájelo al piso. Repita para la otra pierna..
4. Mueva su pie derecho hacia el escalón, doble su rodilla izquierda y jálela lo más cerca posible de su pecho. Después de eso, baje el pie izquierdo al piso y coloque el pie derecho sobre él. Repita este ejercicio con su pie derecho..

¿Interesado en? Consulte una descripción detallada de los pasos básicos de los ejercicios aeróbicos con la expansión de la cuenta..

Si aún no tiene suficiente motivación, piense que el ejercicio con una plataforma escalonada quema más calorías que los tipos tradicionales de aeróbicos. La práctica muestra que solo unas pocas lecciones son suficientes para entrar en ritmo y comenzar a disfrutar de la carga. Pronto, no se requerirán incentivos adicionales para la capacitación: el mejor resultado será el resultado visto en el espejo..