Entrenador elíptico: ¿qué músculos funcionan?

Contenido

---

• ¿Cuál es la ventaja de un entrenador elíptico??
• ¿Quién no debería estar involucrado??
• Eficiencia del entrenador elíptico
• Recomendaciones antes de comenzar las clases
• Ejemplos de programas de entrenamiento en un elipsoide.

---

Elegir un simulador de cardio no es una tarea fácil. Desde la época soviética, la bicicleta y la cinta de correr más populares en nuestro país. Y la mayoría de los atletas ignoran completamente una invención de la ingeniería como entrenador elíptico. ¿Qué músculos funcionan durante la lección y cómo crear un programa de entrenamiento individual? Aprenderá más sobre esto más adelante..

¿Cuál es la ventaja de un entrenador elíptico??

¿Cuáles son los beneficios de entrenar en un entrenador elíptico??

1. La mecánica del movimiento en un entrenador elíptico es agradable en sí misma. Moverse a lo largo de una trayectoria elíptica en muchos sentidos se asemeja a volar, balancearse a lo largo de las olas o esquiar rápido. Alivia perfectamente el estrés y es emocionante en sí mismo.
2. Sin cargas de choque y peligro mínimo de hierba. Las piernas siempre están en una posición ligeramente doblada, y la carga principal recae en los músculos, no en las articulaciones. A diferencia de correr, cuando se practica con un elipsoide, el riesgo de lesionarse una rodilla o de dislocarse el tobillo está prácticamente ausente. Hacer ejercicio en un entrenador elíptico es un cardio ideal para personas con dolor en las articulaciones y sobrepeso, ya que excluyen golpes y sacudidas..
   

   El simulador de elipse no implica una carga de choque en las articulaciones..

3. Impacto en todos los músculos del cuerpo, no solo en las piernas y las nalgas. Quizás este sea uno de los puntos principales en la lista de beneficios. No sobrecargue sus piernas y puede entrenar a todos los grupos musculares en un entrenamiento. Las clases en un entrenador elíptico cargan igualmente los músculos de las partes inferior y superior del cuerpo. La analogía más cercana es el esquí, donde los movimientos del pie se complementan con palos. Aunque la mecánica del esquí es, por supuesto, algo diferente.
4. Una oportunidad única para caminar de regreso. Le permite ejercitar grupos musculares inaccesibles para otros simuladores..
5. Trabajo casi silencioso en el simulador. Este artículo se vuelve especialmente importante si compra una máquina de ejercicios para el hogar. Entonces, por ejemplo, la carrera enérgica en la pista crea un ruido bastante fuerte incluso con una buena amortiguación. Pero las clases en el simulador de elipse solo se pueden comparar con un susurro silencioso. Por lo tanto, si tiene un niño pequeño, un elipsoide le quedará mucho mejor.

¿Quién no debería estar involucrado??

El entrenamiento en un entrenador elíptico es una de las cargas cardiovasculares más seguras. Sin embargo, en algunos casos, las cargas cardiovasculares por sí solas están contraindicadas. Como regla general, las personas con las enfermedades correspondientes saben lo que pueden y no pueden, pero por si acaso, le daremos una lista de restricciones.

Como cualquier otro entrenamiento cardiovascular, el entrenamiento en un entrenador elíptico está contraindicado en:

• enfermedades del corazón: insuficiencia cardíaca, angina de pecho, taquicardia y otras;
• edema que ocurre regularmente;
• tromboflebitis;
• formas graves de diabetes y cáncer.

Además, las clases intensivas están prohibidas durante las enfermedades infecciosas..

Recomendamos (incluso si es una persona absolutamente sana) centrarse siempre en sus sentimientos subjetivos y siempre consultar con especialistas calificados (médico y entrenador).

Eficiencia del entrenador elíptico

Entonces, después de sopesar todos los pros y los contras, ha elegido un entrenador elíptico. ¿Qué músculos están involucrados durante el entrenamiento? Debido al diseño del simulador, que proporciona una mecánica especial de movimientos, funcionará perfectamente y aportará tono:

• músculos de los brazos y cintura escapular;
• músculos de los abdominales, espalda y cuerpo entero;
• músculos de las caderas y las nalgas.

Debe comprender correctamente el resultado que da el entrenador elíptico. ¿Qué músculos funcionan? ¡Sí, casi todos los músculos del cuerpo! Sin embargo, esto no significa que crecerán en volumen. Un elipsoide, como cualquier otra máquina de entrenamiento cardiovascular, puede tonificar sus músculos y ayudarlo a perder grasa. Pero no se debe esperar un conjunto de masa muscular. Para hacer esto, compre un par de pesas y haga ejercicios de fuerza.

Además de los músculos durante los ejercicios elipsoides, entrenas tu resistencia. La resistencia se debe a la capacidad del cuerpo para suministrar oxígeno de manera eficiente a los músculos durante el ejercicio y, por lo tanto, al trabajo de los sistemas cardíaco y respiratorio..

Solo 2 meses de entrenamiento regular pueden aumentar su resistencia en un 20-30%.

Recomendaciones antes de comenzar las clases

Para facilitar el transporte de las cargas, desarrolle sus hábitos. Si usted es un «búho» típico, no tiene sentido planificar una lección en la mañana. Si eres una «persona de la mañana», entonces entrena valientemente por la mañana. Pero tenga en cuenta que no puede entrenar antes de una hora después de despertarse y después de 2-3 horas antes de acostarse..

Dedique cinco minutos y descubra cómo funciona el entrenador elíptico, qué músculos están involucrados durante la sesión. Esto lo ayudará a comprender cómo distribuir la carga correctamente y qué ejercicios adicionales necesita..

No haga ejercicio con el estómago vacío. Es mejor hacer esto 1.5 horas después de una comida ligera. Si tiene sed durante la clase, enjuague su boca con agua o tome unos sorbos. Beber mucha agua, o incluso más, comer bocadillos durante un entrenamiento intenso, no es una buena idea..

Comience cada entrenamiento con un calentamiento para preparar su cuerpo para el próximo entrenamiento. En 5 minutos, realiza sentadillas, inclina hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados, así como movimientos de manos.

Intenta complementar el entrenamiento de fuerza. El secreto de un cuerpo ideal en la armonía del programa de entrenamiento..

Si estudias en casa, no conviertas tu elipsoide en una percha y una cama para un gato. No lo compraste para esto. El entrenador de elipse es tu amigo y tu herramienta de trabajo..

Ejemplos de programas de entrenamiento en un elipsoide.

Ahora ya conoce las características del entrenador elíptico, qué músculos trabajan durante los ejercicios y cuáles son las ventajas de los ejercicios regulares. Solo queda elaborar un plan de entrenamiento. Su intensidad, duración y frecuencia dependen de tus objetivos..

Si su tarea es mejorar su salud y mantenerse en buena forma, solo 3 clases de 30 minutos por semana son suficientes. Si desea perder peso, aumente la intensidad y la duración. Necesita 4-5 entrenamientos de 45-60 minutos por semana..

Para maximizar sus lecciones, necesita calcular su pulso de entrenamiento. Si eres un principiante, puedes lograr el éxito practicando con una frecuencia cardíaca (PE) promedio de 110-120 latidos por minuto. En el futuro, es necesario aumentar este indicador. El estado máximo de emergencia que es aceptable durante el entrenamiento cardiovascular está determinado por la fórmula: 220 menos su edad. El efecto de quemar grasa se logra durante el entrenamiento con una emergencia, que es 60-70% del máximo.

Para una lección exitosa, no necesita un monitor de frecuencia cardíaca. Ármate con un cronómetro y mide tu frecuencia cardíaca durante 10 segundos. Multiplique el valor resultante por 6 y descubra su emergencia. En el futuro, podrás entrenar, enfocándote en tus propios sentimientos..

Opción 1: Entrenamiento intensivo a intervalos

• 10 minutos: carga moderada, salida gradual a una emergencia del 50-60% del máximo;
• intervalos alternos – 4 minutos 50-60% y 2 minutos 80% (repetir 5 veces);
• 5 minutos de enganche: caminar lentamente para restablecer la frecuencia cardíaca normal.

Opción 2: entrenamiento de resistencia moderado

• 40 minutos de trabajo en la zona del 50-60% de emergencia máxima;
• 10 minutos de enganche.

Ahora sabe cómo hacer ejercicio de manera efectiva en un entrenador elíptico, qué músculos están involucrados en trabajar con él y cómo realizar el entrenamiento. Haga ejercicio regularmente y obtenga resultados sorprendentes pronto.!