Entrenamiento de estiramiento: ¿por qué lo necesitas?

Contenido

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• Ventajas y desventajas
• Contraindicaciones
• Estiramiento en casa y en el pasillo
• Recomendaciones
• Ejemplo de la lección

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Estirarse o estirarse es un conjunto de ejercicios destinados a desarrollar flexibilidad. Un efecto adicional del estiramiento es una fuerte relajación de todo el cuerpo. Es por eso que este entrenamiento fue generalizado y firmemente arraigado en el calendario de muchos clubes deportivos..

Ventajas y desventajas

Las ventajas del entrenamiento de estiramiento incluyen:

• aumento de la elasticidad muscular y (como resultado) menos susceptibilidad a las lesiones, lo que ralentiza el proceso de envejecimiento;
• movilidad mejorada de ligamentos y articulaciones;
• disminución del dolor muscular;
• la formación de una bella figura debido al mayor alivio muscular;
• la oportunidad de impartir clases tanto en el pasillo como en casa;
• desarrollo de resistencia;
• relajación y alivio del estrés.

Los instructores de acondicionamiento físico también observan los siguientes inconvenientes del estiramiento:

• la necesidad de clases regulares, ya que el progreso logrado se pierde muy rápidamente;
• la probabilidad de dolor y lesiones con demasiada tensión muscular.

Para evitar consecuencias negativas y maximizar los beneficios del entrenamiento, se recomienda a los principiantes que elijan ejercicios simples y aumenten la carga gradualmente. El número óptimo de clases es 1-2 veces a la semana..

Contraindicaciones

La diferencia ventajosa entre el estiramiento y otros esfuerzos físicos es la ausencia casi total de contraindicaciones. Los médicos están convencidos de que el estiramiento adecuado beneficiará a todos los que tienen permitido realizar un entrenamiento físico general. Por esta razón, sus elementos están incluidos en el programa de rehabilitación después de las lesiones y en el plan de ejercicios de fisioterapia..

Se recomienda consultar al médico antes de comenzar el entrenamiento en caso de:

• lesiones musculares y articulares;
• curvatura severa de la columna vertebral;
• osteoporosis;
• hernias
• enfermedades del sistema cardiovascular.

Estiramiento en casa y en el pasillo

Hay dos variedades de estrías. El estiramiento dinámico implica movimientos bruscos con grandes amplitudes (por ejemplo, oscilaciones). En este caso, los músculos se estiran con bastante rapidez y rapidez. Dicha capacitación solo se permite a personas capacitadas..

Los ejercicios estáticos se realizan a un ritmo tranquilo sin movimientos bruscos. Durante la mayor parte del ejercicio, los músculos permanecen estirados e inmóviles. Este es el tipo de estiramiento que necesitan los principiantes..

En el horario de los clubes de fitness puedes encontrar varias clases de estiramiento. Entre ellos hay entrenamientos en simuladores especiales y ejercicios en parejas. Estirar con una pareja es muy efectivo: el peso corporal se usa como peso y ayuda a estirarse mejor.

Muchos están interesados ​​en saber si un principiante puede dominar el estiramiento en casa. Los expertos están convencidos de que, sujeto a todas las reglas, un entrenamiento completo se puede llevar a cabo de forma independiente..

Recomendaciones

Cómo prepararse para estirarse y no lastimarse durante la sesión?

1. Una de las condiciones más importantes es el precalentamiento muscular. Preparará el cuerpo para el trabajo y aumentará la efectividad del estiramiento. Solo 10-15 minutos de ejercicio a un ritmo rápido es suficiente. Recuerde las lecciones de educación física en la escuela: correr en el lugar, saltar y girar son perfectos.
2. El estiramiento se caracteriza por el dicho «mejor es menos, pero mejor». Siempre es mejor realizar menos movimientos, pero mejorarlos. Lo mismo se aplica a la frecuencia de las clases. Si no tiene suficiente tiempo para un entrenamiento completo, vale la pena hacer al menos algunos ejercicios.
3. Todos los elementos deben mantenerse durante 30-60 segundos hasta que los músculos estén completamente relajados y aparezca una sensación agradable. Si después de este tiempo el dolor primario no pasó, entonces el estiramiento fue demasiado fuerte y debe debilitarse. Trabaja para superar el dolor muscular, no es necesario.
4. En el proceso de ejercicio, necesita respirar profunda y uniformemente. Está prohibido contener la respiración, que a menudo facilita la ejecución de movimientos. Comience cada nuevo ejercicio con un respiro..
5. Intenta concentrarte en las partes del cuerpo y los músculos que estás estirando. Esto aumenta la eficiencia de las clases y reduce el trauma de estirarse en casa..
6. Haga ejercicio con ropa holgada y zapatos cómodos. A muchas personas les gusta estirarse descalzo..

Ejemplo de la lección

El entrenamiento estándar de estiramiento debe incluir elementos como un calentamiento, ejercicios de estiramiento directo y un enganche. Después del calentamiento, puede comenzar a estirar.

1. Párate derecho, levanta los brazos y estira, levanta los hombros y el pecho.
2. Coloque las manos detrás de la espalda y junte los dedos. Jala tu estómago e inclínate hacia abajo. Durante este movimiento, respire uniformemente y mueva suavemente los brazos hacia atrás..
3. De pie, flexiona ligeramente las rodillas. Inclínese e intente tocar el piso con las palmas. Después de eso, trate de estirar las rodillas tanto como sea posible..
4. Estire y coloque las piernas separadas. Tire de su estómago y levante ligeramente el pecho. Coloque su mano derecha sobre su muslo derecho y levante su mano izquierda sobre su cabeza. Con su brazo izquierdo, tire hacia la derecha con fuerza. Repita de la otra manera.
5. Pon tus piernas más anchas que tus hombros y siéntate. Bloquee sus palmas en el piso. Deslice el pie derecho hacia un lado y doble el pie izquierdo. Controle sus pies durante el ejercicio: deben tocar la superficie del piso con toda la suela. Repita el movimiento con la otra pierna..
6. Acuéstese en el piso y tire de las rodillas hacia el pecho. Luego, estire las piernas una tras otra..
7. Permanecer de espaldas, acercar las rodillas al pecho. Agarra los pies con las palmas y trata de estirar las piernas..
8. Siéntate en el piso y cruza las piernas. Gire la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha para poder ver el hombro..

Encontrará más ejercicios diversos para estirar en un artículo separado: “Guita transversal – 15 ejercicios de estiramiento”.

Después de completar el estiramiento, tómese unos minutos para enganchar. Acuéstese sobre una superficie plana y trate de relajarse por completo. Elimine la tensión de diferentes partes del cuerpo una por una. Primero relaje los dedos de los pies, luego los pies. Camina lentamente hacia el cuello y la cabeza..

El estiramiento regular le permite crear un cuerpo flexible y hermoso. Es completamente posible que uno no pueda pararse en el puente o sentarse en las divisiones después de las primeras lecciones. Pero los resultados tales como una mejor postura, reducción del estrés y la desaparición del dolor de espalda se notarán de inmediato..