Contenido
- Consigue el máximo efecto.
- Nos importa la salud
- Comenzando con el entrenamiento (ejemplo de una lección)
La flexibilidad radica no solo en la capacidad de alcanzar fácilmente el piso con las manos o sentarse en el hilo. Una espalda flexible es responsable de la formación de una silueta armoniosa y una postura perfecta. Además, es responsable de coordinar los movimientos y ayuda a lograr excelentes resultados en el baile y en otros deportes. El ejercicio para la flexibilidad de la espalda ayudará a desarrollar la plasticidad de los movimientos y hará que la columna sea saludable..
Los ejercicios de flexibilidad de la espalda ampliarán significativamente las capacidades de su cuerpo..
Consigue el máximo efecto.
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- Nos importa la salud
- Comenzando con el entrenamiento (ejemplo de una lección)
Cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda de manera más efectiva?
- Realice ejercicios para la flexibilidad de la espalda con ropa cómoda que permita que el cuerpo respire y no restrinja el movimiento. Muchas personas prefieren los pies descalzos, pero puedes usar zapatillas livianas o zapatos checos..
- Para mayor comodidad, use una esterilla o toalla especial cuando haga ejercicios en el piso.
- Nunca comience una lección sin precalentar. Pase 5-7 minutos girando el cuerpo, saltando y corriendo en su lugar. Tales movimientos prepararán al cuerpo para la carga..
- Realizando ejercicios para la flexibilidad de la columna vertebral, concéntrese en las partes de la espalda que entrena. Al mismo tiempo, trate de controlar su respiración: exhale y relájese tanto como sea posible..
- Evite sacudidas y movimientos bruscos..
- Comience con 8 repeticiones y gradualmente aumente su número a 15. Después de un mes de entrenamiento, intente agregar 1 enfoque más después de un descanso de 2 minutos..
- Después de 2-3 ejercicios, tome un breve descanso para restablecer la respiración. ¡No te quedes quieto! Camina por la habitación y toma unos sorbos de agua..
- Es recomendable practicar 4-5 veces a la semana. Dado que la capacitación que se describe a continuación no tomará más de 20 minutos, puede encontrar fácilmente el tiempo en su horario.
Se aconseja a los entrenadores que midan su altura antes de comenzar las clases. Repita la medición después de un mes. ¡Seguramente se sorprenderá gratamente! Los resultados visuales no solo probarán la efectividad del entrenamiento, sino que también servirán como motivación adicional para su continuación..
Nos importa la salud
No olvide que los ejercicios para la flexibilidad de la columna deben realizarse con mucho cuidado, evitando movimientos bruscos..
Los ejercicios de flexibilidad espinal presentados en este artículo son universales. Son adecuados para personas de cualquier edad y tanto los atletas principiantes como los avanzados pueden comenzar a implementarlos..
La consulta preliminar del terapeuta antes del inicio de clases es necesaria en caso de:
- lesiones u operaciones en la columna vertebral;
- dolor de ligamentos y articulaciones;
- enfermedad cardiovascular grave.
Los expertos no recomiendan hacer ejercicios para la flexibilidad de la espalda antes del almuerzo o incluirlos en el ejercicio de la mañana. El hecho es que por la mañana los músculos de la espalda están relajados y esto aumenta enormemente el riesgo de lesiones. Es mejor dar una clase por la tarde una o dos horas después de una cena ligera. Esto ayudará a aliviar la tensión nerviosa acumulada durante el día, aliviará el dolor de espalda y le dará unas vacaciones relajantes..
Comenzando con el entrenamiento (ejemplo de una lección)
Entonces, ¿cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda? Comience con un breve calentamiento. Luego proceda a los ejercicios..
Onda de la columna vertebral
Siéntate de rodillas en el suelo. Baje las nalgas sobre los talones, enderece la espalda, enderece los hombros y el pecho, baje las manos. Mientras inhala, estire la corona hacia arriba, tratando de «estirar» la cabeza lo más posible de sus hombros, y mientras exhala, relájese y baje suavemente hacia adelante, redondeando la espalda y apoyando el cuerpo sobre las rodillas. Primero baje el estómago, luego el cofre, luego la cabeza. Comience a levantar desde la parte inferior del cuerpo, primero la parte inferior de la espalda, luego la parte media de la espalda, los omóplatos y la cabeza.
Su columna vertebral debe hacer una especie de «onda» continua. Realice el número requerido de repeticiones. Después de eso, aumente la amplitud del movimiento. En la exhalación, baja lo más lejos posible, y en la inhalación, levántate y estira hacia atrás. Fija tus manos en el piso, redondea tu espalda y ve a la desviación.
Se inclina hacia adelante sentado sobre tus rodillas
Sentado sobre las rodillas, las caderas sobre los talones, coloca los brazos rectos un poco más atrás para ti. Arregle el cuerpo en la desviación tratando de estirar el cofre, no eche la cabeza hacia atrás. Apunte la barbilla hacia el pecho y, al exhalar, levante la pelvis para aumentar la amplitud de la desviación. Baje el talón mientras inhala.
Para no forzar el cuello, observe las rodillas. Cuando realice la última repetición, levante la pelvis y permanezca en esta posición..
Ondas de columna de gran amplitud
El siguiente ejercicio para la flexibilidad de la columna vertebral es una pose clásica de yoga. Sube a cuatro patas. Ponga la pelvis en los talones, el estómago en las caderas y la frente en el piso, relájese. Mientras exhala, levante la pelvis, redondee la espalda e inclínese hacia adelante con el cuerpo. Primero baje las caderas al piso, luego baje las caderas al piso. Poco a poco, la vértebra tras vértebra desciende al suelo todo el cuerpo. Dobla los brazos y colócalo cerca del cofre.
Mientras inhala, muévase en la dirección opuesta: levántese gradualmente primero con la cabeza y el pecho, luego con la parte baja de la espalda y, al final, redondee la espalda y coloque la pelvis sobre los talones. Repita este ejercicio varias veces..
Barco
Acostado sobre su estómago, coloque sus manos frente a usted en sus antebrazos. En la inspiración, estira la corona hacia arriba. Las paradas y el coxis se extienden hacia atrás. En la exhalación, estira los brazos y, agachándote, levanta el pecho y las caderas del suelo. Bloquee en esta posición durante unos segundos..
Después de las desviaciones, haga una compensación: relájese con la espalda recta o redondeada.
Luego siéntate boca abajo y relájate. Lleve sus manos al casco y haga el «bote» levantando las piernas rectas y el casco hacia arriba. Mantenga esta posición durante varios ciclos de respiración. Después de eso, siéntate en el piso y relájate con las palmas debajo de la frente. Repita el ejercicio..
Curvas directas
Siéntate en el suelo y estira las piernas delante de ti. Estírate hacia adelante con los talones, el pie se acorta. Estire la espalda, junte las palmas de las manos en la cerradura y extienda los brazos por encima de la cabeza. Mientras exhalas, inclínate hacia adelante lo más recto posible, manteniendo la columna recta. Sujete los pies con las palmas e intente bajar lo más bajo posible. Mantenga su línea de fondo recta. Relaja tus músculos y respira.
Ahora que sabe cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda, es fácil hacer una espectacular foto de playa!
Ahora ya sabe cómo desarrollar la flexibilidad de la espalda. En el caso de las clases regulares, inmediatamente sentirá su efecto positivo. Su bienestar mejorará, el dolor de espalda baja desaparecerá y será mucho más fácil mantener una postura hermosa durante todo el día..
