La grasa subcutánea es una parte integral del cuerpo. Anteriormente, servía como fuente de energía de respaldo y también se usaba para calentar. Sin embargo, impresionantes reservas de grasa son inútiles para la gente moderna. Pero los malos hábitos alimenticios y la misma forma de vida conducen a la acumulación de calorías..
Como resultado, una persona mejora. Como regla general, el estómago sufre primero. Para muchos, la obesidad comienza con esta zona. Este fenómeno indica que necesita deshacerse de los kilos de más y ajustar sus hábitos..
Cómo averiguar el porcentaje de exceso de grasa corporal
Vale la pena señalar que no hay fórmulas universales que le permitan descubrir cuántos kilogramos necesita perder. La pérdida de peso adecuada debe comenzar comparando la cantidad de grasa con el peso total.
El indicador resultante muestra cuánto del peso total es el tejido adiposo. Al conocer esta cifra, puede evaluar fácilmente su grado de obesidad..
Porcentaje normal de grasa subcutánea en humanos
No existe un indicador único, ya que el género y la edad de una persona son importantes. Pero podemos decir sobre los indicadores mínimos: 2-5% en hombres, 10-13% en mujeres. Si los números son más bajos, entonces el metabolismo en el cuerpo se ralentiza, la producción de testosterona (en hombres) se detiene, la menstruación (en mujeres) se detiene.
En hombres con un físico atlético de 6-13% de grasa. Si el indicador ha alcanzado el 17%, la persona está en buena forma, pero tiene áreas problemáticas; al 25% – aptitud física promedio. Si se excede el último dígito, comienza la obesidad.
En mujeres atléticas, hasta 20% de grasa. En buena forma están aquellos con 24%. Si la cifra ha alcanzado el 31%, entonces hay áreas problemáticas. Por encima del 32%: obesidad.
Calculamos el porcentaje de exceso
Hay varios métodos El primero es usar un dispositivo especial que pase una corriente débil a través del cuerpo. La velocidad de la señal depende del grosor de la capa de grasa, es decir, cuanto más grande sea, más débil será la señal..
El segundo método es indirecto: miden los pliegues de la piel usando un dispositivo similar a un calibrador a vernier, que se llama calibrador (clipómetro). El resultado se compara con una tabla especial..
El primer método es menos preciso, porque la cantidad de agua en el cuerpo, los alimentos ingeridos antes de la medición, la temperatura corporal y muchos otros factores afectan las lecturas del dispositivo. Muy a menudo, los resultados obtenidos son diferentes de los reales..
Un clipómetro (calibrador) para medir la grasa subcutánea se distingue por datos más precisos, porque en la gran mayoría de los casos, el grosor del pliegue de grasa es proporcional a la cantidad de exceso en el cuerpo.
Proceso de medición
Una persona se endereza, encuentra un punto a 10 cm a la derecha del ombligo horizontalmente, pellizca la piel allí y mide el grosor con una pinza o una pinza común.
La cifra resultante en milímetros, así como la edad, se compara con una tabla especial..
Como eliminar la grasa subcutánea
Primero debe decidir a qué velocidad necesita perder peso, mientras mantiene la masa muscular. Varias dietas catabólicas están contraindicadas, ya que son ineficaces..
Lograr resultados solo es posible con una dieta completamente equilibrada y actividad física regular. Por lo tanto, debe ajustar su dieta y establecer un régimen de entrenamiento. Cómo la grasa subcutánea del estómago depende de la nutrición y la actividad..
Cuando se cumplen las dos reglas anteriores, puede esperar una pérdida de peso de 0.5 a 1.5 kg por semana. Son estos indicadores los que se consideran normales al perder peso. La pérdida de peso adecuada, es decir, sin dañar el cuerpo, no es un proceso corto.
Si el cuerpo se deshace de más kilogramos, entonces es completamente posible que sea masa muscular y no los depósitos desafortunados. Luego, después de perder peso, será muy difícil recuperar el tejido muscular perdido, especialmente si una persona no realiza ejercicios con una carga (pesas, barra). Por lo tanto, nunca debes apresurarte. Después de 3 meses, puede ver buenos resultados..
De acuerdo, esto es difícil para las personas que no han encontrado simuladores. Ir al gimnasio es la mejor opción. Además, debe ir allí no más de 3 veces por semana. El resto del tiempo lo puedes hacer en casa.
Durante el entrenamiento, deben involucrarse grandes masas musculares. Esto tendrá un fuerte efecto tónico en todo el cuerpo y contribuirá a la quema de células grasas. En este caso, la pérdida de peso continuará durante algún tiempo después del entrenamiento. Por lo tanto, no solo puede comenzar el proceso de eliminar kilos de más, sino también deshacerse de la atrofia muscular, la inactividad física.
En los días libres de visitar el gimnasio, debe recurrir a ejercicios aeróbicos. Puedes hacer ciclismo, caminar rápido, trotar, nadar. Una buena alternativa es la forma física. Solo es necesario prestar atención al hecho de que las cargas aeróbicas se combinan bien con los ejercicios en el gimnasio..
La opción ideal es hacer ejercicio (entrenamiento aeróbico) inmediatamente después de los ejercicios de fuerza durante 15-30 minutos. Por lo tanto, puede obtener el máximo efecto. Sin embargo, tales medidas pueden conducir a una sobrecarga del cuerpo y la psique. Por lo tanto, un trabajo moderado y regular sobre ti mismo, acompañado de un buen humor, será mucho mejor que un celo excesivo.
Entrenamientos de gimnasia en el gimnasio dos veces: tres veces a la semana no tomarán mucho tiempo, pero tendrán un efecto notable. Puede apoyar el proceso de perder peso con la ayuda de caminatas comunes. Deben durar al menos 20 minutos y hacerse al menos 4 veces por semana. La caminata debe ser relajante, pero acompañada de caminar a un ritmo promedio. Una medida tan simple le permitirá continuar perdiendo peso en el ritmo establecido..
Cómo deshacerse de la grasa subcutánea con una dieta
La actividad física no traerá resultados si continúa comiendo incorrectamente. Es necesario revisar radicalmente su dieta. Los productos de confitería y refinados, productos de panadería, pastas, papas fritas están excluidos del menú..
Se da preferencia a los alimentos ricos en proteínas: pollo, pescado, carne magra, requesón, lácteos, legumbres y nueces. La fuente de carbohidratos complejos es la papilla. Se preparan en agua y se consumen en pequeñas porciones. Al mismo tiempo, vale la pena restringir el uso de frutas y bayas, prefiriendo las verduras..
Alimentos balanceados para quemar grasas:
- Productos lácteos bajos en grasa: yogurt, kéfir, requesón, yogurt, suero de leche;
- Jengibre. Se usa una bebida basada en ella, y también se agrega como condimento a los platos;
- Repollo (blanco, coliflor, brócoli);
- Los pepinos (en temporada) tienen un efecto diurético;
- Canela. Se agrega al té, café, kéfir. Mezclar con miel;
- Pomelo. Lo comen junto con membranas internas amargas, ya que son ellos los que contienen más vitamina C y flavonoidanarina;
- Té verde. Beber 3 tazas al día;
- Agua: al menos 500 ml por día;
- Frambuesa. Estas bayas contienen enzimas que descomponen las células grasas;
- La mostaza estimula la producción de jugo gástrico, promueve el sistema digestivo;
- Naranjas Los cítricos satisfacen bien el hambre y son una valiosa fuente de ácido ascórbico;
- Las almendras se saturan bien, por lo tanto, son adecuadas para aperitivos;
- Rábano picante. Contiene enzimas que promueven la pérdida de peso. Se agrega a los platos de pescado y carne;
- Los frijoles son una fuente de proteínas. Se usa en ensaladas o como guarnición;
- Las piñas reducen el hambre y mejoran la digestión;
- Vino tinto de calidad en una cantidad de 50 ml por día;
- Las manzanas / peras son adecuadas como merienda (3 piezas por día);
- La avena se satura y energiza bien.
Al cambiar su dieta, volverse más activo físicamente, puede perder peso sin una dieta agotadora.
En este caso, el cuerpo recibirá todas las sustancias necesarias, no se agotará ni se sobrecargará. Un programa de entrenamiento bien elegido no agota, sino que pondrá el cuerpo en tono. Cumplir con estas reglas y perder peso con placer!
