Ejercicios de cardio en casa | Fitness y aeróbicos

Contenido

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• Brevemente sobre la efectividad del entrenamiento aeróbico en casa
• Reglas para hacer ejercicios de cardio en casa
• Ejercicios aeróbicos en casa.
• Efecto inmediato del ejercicio cardiovascular.

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En este artículo hablaré sobre cómo garantizar un entrenamiento completo haciendo ejercicios de cardio en casa. No mencionaré conscientemente máquinas cardiovasculares como una cinta de correr o una bicicleta estática. Dado que los propietarios de este maravilloso equipo deportivo pueden crear fácilmente cargas aeróbicas de cualquier grado de dificultad.

Hablaremos sobre cómo hacer que su sistema cardiovascular funcione más intensamente sin dispositivos adicionales, aumentar la resistencia y, por supuesto, iniciar los mecanismos para quemar grasa subcutánea. No es difícil hacer ejercicios de cardio en casa, lo principal es seguirlos de acuerdo con las reglas, y luego el resultado no tardará mucho.

Brevemente sobre la efectividad del entrenamiento aeróbico en casa

Antes de dar ejercicios específicos, haré una breve digresión sobre qué es el entrenamiento cardiovascular y por qué es necesario.

Los ejercicios aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) son aquellos ejercicios que requieren la energía recibida por su cuerpo a través de la glucólisis aeróbica. Es decir, se libera energía durante la descomposición de carbohidratos y grasas en presencia de oxígeno..

Por el grado de valor para el cuerpo, en primer lugar están las proteínas, luego están las grasas y luego los carbohidratos. En consecuencia, es él quien gastará los carbohidratos en primer lugar. Y hasta que gaste, no aceptará grasas.

Para que el efecto quemador de grasa del entrenamiento aeróbico se manifieste, debe durar al menos 20-30 minutos. Durante este tiempo, la glucosa acumulada en los músculos se agotará y su cuerpo no tendrá más remedio que deshacerse de las grasas subcutáneas cuidadosamente almacenadas para un día lluvioso..

¿Cuál debería ser la duración de un entrenamiento cardiovascular en casa? Respondo: si no has practicado antes o has tenido un largo descanso, no debes entrenar de inmediato por más de una hora. En otras palabras, 45-60 minutos serán suficientes para usted. Para participantes capacitados: la capacitación puede extenderse hasta 90 minutos. Ya no lo necesita: cree demasiado estrés para el cuerpo, lo que, por supuesto, no conducirá a nada bueno..

Reglas para hacer ejercicios de cardio en casa

El ejercicio cardiovascular o aeróbico en casa debe elegirse teniendo en cuenta el tamaño del área para el entrenamiento (el gimnasio de su casa).

Aquí hay algunas reglas para ejercicios cardiovasculares exitosos en casa:

• Cuida las articulaciones. Los ejercicios relacionados con la carga de impacto en las piernas (correr, saltar, etc.) deben realizarse en zapatillas (sí, no saltamos descalzos sobre el laminado) o colocando una estera de goma suave y antideslizante. Cuida tus articulaciones y la paz de tus vecinos desde abajo.
• Música. Cuida la música de antemano. Suba música rítmica rápida y ruidosa, anímate y puedes comenzar!
• Diversidad. Combine diferentes ejercicios aeróbicos, alterne y realice varias variaciones, ya que hacer lo mismo durante una hora no es muy interesante, y para lograr el efecto es importante disfrutar del entrenamiento. Elija algunos ejercicios y siga sus enfoques. Intente incluir los músculos de todo el cuerpo durante el entrenamiento, agregue movimientos del brazo a los saltos, etc..
• Legumbres. Recuerda que para un entrenamiento cardiovascular efectivo necesitas elevar la frecuencia cardíaca al 60-80% del máximo. Este valor se calcula utilizando una fórmula especial, dependiendo de la edad y la frecuencia cardíaca en reposo. También vale la pena considerar la aptitud del aprendiz.

En este artículo no me detendré en los cálculos, solo diré que para la mayoría de las mujeres de 20-40 años, sin limitaciones físicas, la frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa está en el rango de 120-145 latidos por minuto.

¿Qué pasa si no hay monitor de ritmo cardíaco? Verifíquese de la siguiente manera: con una buena carga cardiovascular, le resultará difícil hablar (se perderá la respiración). Si puedes hablar fácilmente con tu novia por teléfono mientras corres o saltas, no entrenas, solo pierdes tiempo.

Ejercicios aeróbicos en casa.

A continuación enumeraré los principales ejercicios aeróbicos o cardiovasculares que se pueden realizar de forma segura en el hogar. No te detengas ante nada, combina y modifica ejercicios básicos, crea el entrenamiento perfecto para ti!

1. Correr y saltar

El tamaño pequeño del apartamento no siempre le permite correr en el sentido tradicional de la palabra. Por lo tanto, correr en el acto es la mejor salida. Es importante realizar el ejercicio: el pisoteo lento de una pierna a otra no tendrá efecto. Los movimientos deben ser enérgicos, como si estuvieras en el gimnasio bajo la mirada vigilante del entrenador más severo..

• Corriendo en el acto (clásico). Es bueno comenzar un entrenamiento en casa con este ejercicio. Corre al ritmo de la música, ayúdate con las manos, trabaja duro con los codos.
• Correr con un elevador de rodilla alto. Sin disminuir la velocidad, levante las rodillas lo más alto posible. Dobla los brazos por los codos y coloca las palmas hacia adelante. Las rodillas tocan las palmas.
• Correr de manera abrumadora (cuando corremos con tacones tocamos las nalgas). Pon tus palmas en tu cintura o golpea sobre tu cabeza.
• Saltando en su lugar. Alterne saltos rápidos poco profundos y saltos de sentadillas profundas. Salto: piernas juntas y piernas separadas. Cuando las piernas juntas, baje las manos hacia abajo; cuando están separadas, haga algodón sobre su cabeza.

2. Saltando

Saltar es una versión complicada de saltar. Este ejercicio debe realizarse en varios enfoques, alternando con trotar o saltos simples u otros ejercicios menos intensivos en energía. Saltar es una excelente opción para hacer ejercicios cardiovasculares de alta intensidad en casa, ya que este ejercicio no requiere mucho espacio.

• Mantenga la espalda recta, los pies separados al ancho de los hombros. Hacemos una sentadilla profunda, con nuestras manos tocamos el piso, saltamos bruscamente, con nuestras manos alcanzamos el techo. Aterrizamos suavemente con las piernas ligeramente flexionadas y nuevamente entramos en cuclillas. Realice este ejercicio tantas veces como pueda. Saltar no solo proporciona una excelente carga en el sistema cardiovascular, sino que también tonifica los músculos de las piernas y las nalgas..

3. Saltar a quemarropa

Esta es una variación del ejercicio anterior, durante el cual los músculos abdominales obtienen una carga adicional.

• Posición inicial: de pie, con las piernas ligeramente más anchas que los hombros. En la cuenta de veces, nos ponemos en cuclillas, ponemos nuestras palmas en el piso frente a nosotros. A la cuenta de dos: transferimos el peso a nuestras manos, saltamos hacia atrás con los pies, aceptamos el énfasis acostado. A las tres, volvemos de piernas a brazos con un salto. Cuatro: levántate (vuelve a la posición inicial). Esta es una repetición. Puede complicar este ejercicio agregando saltos.

4. patadas

Las patadas llegaron a la aptitud del kickboxing. Se pueden realizar hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados..

• Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, rodillas ligeramente dobladas, brazos doblados en los codos, palmas apretadas en puños al nivel de la mandíbula (imagina que te estás defendiendo). Hacia adelante y hacia atrás, golpeamos con el talón (el pie se acorta), con un impacto lateral: puede golpear con la elevación de la pierna. Realiza varios golpes en cada dirección. No doble la rodilla en la fase final del impacto hasta el final para que no se lesione accidentalmente..

Al hacer patadas en casa, es importante que no haya niños, gatos u otros objetos frágiles cerca. El ejercicio debe realizarse con buena amplitud, poniendo toda tu energía en cada latido.

5. Elementos de ejercicios aeróbicos, ejercicios aeróbicos, baile.

Como su nombre lo indica, estos entrenamientos de fitness se centran inicialmente en el ejercicio cardiovascular. Si alguna vez has hecho aeróbicos o aeróbicos por pasos, simplemente elige cualquier ejercicio y hazlo en casa con la música para tu placer.

Por cierto, en nuestro sitio web hay artículos dedicados a los pasos básicos de aeróbicos y aeróbicos por pasos. También puedes familiarizarte con ellos:

• Aeróbic clásico. Pasos básicos
• Paso aeróbico. Pasos básicos

Bueno, si ya has trabajado lo suficiente, has hecho varios saltos, corriste y pateaste la estantería cuando pateaste, o si tu canción favorita acaba de sonar, relájate y baila un poco!

Efecto inmediato del ejercicio cardiovascular.

Al final del artículo, diré algunas palabras sobre el efecto que sentirás inmediatamente después del entrenamiento. Aumentará el flujo de sangre a los tejidos y órganos, se lo vigorizará, su metabolismo se acelerará, su estado de ánimo mejorará y aparecerá ligereza en todo su cuerpo..

Los ejercicios aeróbicos descritos en el artículo lo ayudarán a crear independientemente un entrenamiento cardiovascular completo en casa. Haga ejercicio al menos 3 veces por semana y después de 4-5 entrenamientos notará cómo la figura comienza a apretarse. Después de un mes, mírate en el espejo: te gustará!